תפריט להרזיה לעוסקים בספורט, דל בפחמימות ועשיר בחלבון , העדפת חלבון מהצומח ומזון בריא ואיכותי להרזיה וחיטוב:
20% מגופנו מורכבים מחלבונים ולהם תפקידים רבים וחשובים, תפריט זה מתאים לתקופות קצרות שכן קשה לשמור עליו לטווח הארוך ולכן רצוי לעשות אותו בתקופות שונות וזמנים שונים. תפריט זה משפיע על קצב ההרזיה ושמירה על מסת השרירים וחיטוב הגוף.
בתפריט זה חשיבות לאכילה נכונה של חלבון איכותי, להפחית בפחמימות על מנת לווסת את הורמון האינסולין שרמתו בדם עולה מעודף פחמימות (סוכרים) והוא גורם לתאבון והשמנה. בנוסף, רמות גבוהות של אינסולין גורמות להאטת פירוק השומן בגוף.
אם כבר פחמימות אז עדיף מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך מאכלים אלו אינם גורמים לתנודות חדות ברמת הסוכר, מונעים היפוגליקמיה (נפילת סוכר) וכך משפיעים לטובה על תחושת השובע ומאפשרים אכילה מתונה.
המקורות לחלבון במזון מוגבלות לעומת המקורות לפחמימות ולכן קשה להתמיד בתפריט זה בטווח ארוך, מה גם שפחמימות הוא מזון מפנק ונקשר לאכילה רגשית מאחר שהוא מעלה רמות סרוטונין, משפר את מצב הרוח ודורש מאתנו פחות זמן בהתעסקות עם המזון ושינוי הרגלים.
לכן אציע מקורות מגוונים לחלבון במזון בכדי שיהיה פשוט יותר להתמיד בתפריט זה, ואתייחס גם לכמות הפחמימות באותו מזון.
יש לציין כי חלבון מהצומח חסר בחומצות אמינו חיוניות (כאלו שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו), לעומת חלבון מהחי העשיר בכל חומצות האמינו ונחשב לחלבון מלא אך בעל חסרונות בריאותיים. על מנת לפתור סוגיה זו יש לגוון במקורות החלבון הצמחי ככל האפשר.
בנוסף, החלבונים מהחי מכילים חומרים נוספים החיוניים לנו כמו ויטמין B12, ויטמין D, אבץ, ברזל וחומצת שומן חיונית (אומגה 3, DHA), לכן בתפריט צמחוני וטבעוני יש להגביר את צריכת אלו הנמצאים במזון (ירקות ירוקים, אגוזים שונים וקטניות) ובנוסף, לדאוג לקבל חומרים אלו כתוסף (B12).
יש לזכור ולהבין שבמזונות מהצומח קיימים חומרים מזינים רבים (סיבים, ויטמינם ומינרלים) שחסרים במוצרים מהחי, אשר בו יש חומרים המזיקים לבריאות (הורמונים, חומרי שימור, מתכות כבדות ועוד) ויכולים לגרום למחלות לב, לשבץ, סרטן, סוכרת ועוד.
מאוד חשוב לגוון ולמנוע שעמום והרגשה שאנחנו בדיאטה קשה.
100 גרם עוף, בשר בקר, דגים, גבינות ו 3 ביצים מכילים בין 29-10 גרם חלבון ומעט מאד פחמימות אם בכלל.
100 גרם קטניות ( חומוס, תורמוס, שעועית, פולי סויה) מכילים בין 10- 16 גרם חלבון ועשרים יותר בפחמימות אך בריאים יותר באופן מובהק.
צריך לדאוג למינון נמוך של פחמימות או להגביל אותו לארוחות מסוימות במהלך היום.
מבולבלים?!
חשוב לצרוך מזון איכותי מאוזן ולא מעובד, טרי ככל שניתן וקרוב למקור שלו, להמעיט במזון מהחי ואם כבר אז להעדיף דגים ובשר רזה (הודו, עוף ופחות בשר אדום) מוצרי חלב ובצים, ולהגביר בתפריט ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, פירות וכן תוספים כגון אצות, ויטמינים ומינרלים החסרים לכם בתזונה.
תזונה צמחונית בעלת יתרונות רבים למניעת מחלות (סכרת, כולסטרול, שומנים בדם, לחץ דם, מחלות לב, אוסטאופורוזיס וסרטן), מאשר תזונה מן החי. אך דורשת תפריט מגוון ועשיר.
חלבונים מהצומח מסייעים לשמור על משקל תקין ע״י תחושת שובע והפחתת שומנים בדם וייעול תפקודי הכבד והכליות אשר אחראים לפינוי חומרים מזיקים מן הגוף ושמירה על חומרים הנחוצים לנו.
מתאמנים ואנשים המעוניינים לחטב את גופם (להיות בעלי אחוזי שומן נמוכים ומסת שריר גבוהה) צריכים לעשות זאת ע״י צריכה של מעט פחמימות וקלוריות ריקות, ולהחליפן בפחמימות מלאות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, לגוון, לצרוך סיבים ושומן בריא (לא רווי) ולהקפיד על מזון איכותי המכיל את כל אבות המזון בצורה שמתאימה לכם. צריכה של יותר חלבון בתזונה תסייע לשפר את קצב שריפת השומנים והחיטוב .
לתזונה יש חשיבות קריטית וגבוהה יותר מעצימות האימון וכמותו, השרירים יכולים לשנות את נפחם (לגדול או לקטון), ניתן להאריך או לקצר אותם, אך לא ניתן לשנות את צורתם. בעזרת תזונה נכונה, ניתן להוריד אחוזי שומן העוטפים אותם ולראות את צורתו הטבעית והבולטת יותר של השריר (היפה יותר).
יש לעשות זאת בהדרגתיות, התאמה הספציפית לכם, בצורה משכילה, מדויקת ומחושבת.
מספר דרכים לעשות זאת בצורה פשוטה יותר:
1. להפחית כמות פחמימות- אם כבר פחמימות אז מלאות ובעלי אינדקס גליקמי נמוך, מזונות עשרים בסיבים ודלים בסוכר. לא מומלץ להימנע מצריכת פחמימות מאחר והן הדלק לגוף והימנעות מהן לחלוטין תגרום לסטרס עלייה בקורטיזול שימנע את שחרור השומן מהגוף.
2. העשרת כמות החלבונים והמגוון- נוסחה פשוטה שתיתן מדד לכמות החלבון שיש לצרוך תתבסס על הכפלת משקלו של האדם ב- 1.4 עד 2.2 גרם חלבון (אדם השוקל 75 ק"ג צריך לאכול בין 105 גרם ל 165 גרם חלבון בהתאמה) כמות חלבון זו חייבת להתאים במדויק לאדם, לכמות האימונים ועצימותם.
3. לאכול שומנים טובים , פחות שומן רווי ויותר מקורות לחומצות שומן חיוניות ( שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים, דגים, פשתן, צ׳יאה, טחינה)
4. לדאוג למאזן קלורי נכון ולהגיע אליו ע״י תיסוף בחלבונים והפחתת פחמימות.
5. להקפיד על תוספי מזון( אבקת חלבון, ויטמינים ומינרלים, אצות, צמחי מרפא)
6. להציב מטרה לטווח קצר, מטרה ריאלית שתאפשר לבצע אותה.
7. להוסיף דברים חיוביים לחייכם שישפרו את מצב הרוח יעלו מוטיבציה וימנעו אכילה ריגשית.
8. להתמיד בפעילות גופנית, אירובית (ריצה , שחייה, ריקוד ואופניים) ובאימון כוח (משקולות, פילאטיס ועיצוב).
9. תשנו טוב( 7-8 שעות), אמצו ימי מנוחה.
10. התייעצו עם אנשי מקצוע (נטורופת, תזונאי, מאמן) קבעו תכנית וערכו מעקב הבנוי ממדדים הניתנים לבדיקה (איכותית וכמותית).
