עבור רצים מתחלים ומנוסים הקיץ החם בארצנו הוא תקופה לא פשוטה להתאמן, אך בכל זאת מרוצי הסתיו מושכים אליהם רצים רבים. הסכנה העיקרית בריצה בחום היא היפרתרמיה- מצב בו הגוף לא מצליח לקרר את עצמו והתרמוסטט הטבעי במוחנו לא מצליח לווסת את טמפרטורת הגוף התקינה והכרחית לבריאותנו ויכול אפילו להוות סכנה אמתית לתפקודנו.
לפני ובמהלך הריצה קיים סיכון שלא נצרוך מספיק נוזלים ומלחים ונגיע להתייבשות, נפח הדם ירד לרמה שלא תאפשר לו להגיע לכל הרקמות בגוף. בנוסף, מחסור בנוזלים יגרום לעלייה בחום הגוף והסכנה שנגיע למצב של "מכת חום״ יכול לקרות במיוחד למי שעושה פעילות גופנית מאומצת בסביבה חמה.
חשוב לזכור שריצה בחום ובלחות עשויה להיות מתישה ואיטית יותר מריצה בתנאים אידאלים ולכן יש להיערך בהתאם. הלחות חוסמת את היכולת שלנו להתקרר ולנדף את הזיעה ובכך מקשה עוד יותר על היכולת הטבעית של הגוף להתקרר (במקומות יבשים הזיעה מתאדה וכך מקררת לנו את הגוף).
טיפים להיערכות בהתאם:
תזונה:
נדאג לתזונה מקררת והכנסת נוזלים כדי שנוכל להפיק את מירב התועלת מריצה בטמפרטורות גבוהות.
כדאי לשתות משקאות קרירים וקלים (אבל לא בהגזמה), 2.5 ליטר של נוזלים ביום חם אמורים להספיק לתפקוד נורמאלי.
אך כאשר מבצעים פעילות גופנית, יש להגדיל את כמות הנוזלים, בכדי לדעת כמה נוזלים יש להשלים ביום של אימון ריצה, צריך להישקל לפני היציאה לריצה וכאשר חוזרים ממנה, הפער במשקל מהווה את כמות הנוזלים שאיבדנו, וכך על כל ק״ג שהחסרנו יש להחזיר ליטר וחצי של נוזלים במהלך שעתיים מסיום הריצה.
צריך להסתמך על צבע השתן (רצוי שקוף) ולא על תחושת צמא, כמו כן, יש להימנע מעודף נוזלים כדי לא להגיע להיפונתרמיה (דילול מלחים).
יש לדאוג למאזן מלחים תקין. מי ברז לא מכילים הרבה נתרן (מלח) המופרש בזיעה. אומנם לרוב קיים עודף מלח במזון, אך חשוב להיות מודעים ולאזן את המלחים ע״י תזונה ושימוש במלחים המשלימים מינרלים כגון נתרן ואשלגן.
חשוב להבין שלא דיי בלשתות הרבה מי ברז ולזכור גם שעודף שתייה עשוי לגרום לדילול המלחים, להרעלת מים המסוכנת לא פחות מהתייבשות.
המעיטו בשתיית תה/ קפה (מכילים קפאין) ולכן משתנים ויכולים להגדיל את איבוד הנוזלים, המעיטו בשתייה של משקאות בעלי תכולת סוכר גבוהה וותרו על שתיית אלכוהול ב-24 שעות לפני הריצה כי הם גורמים להתייבשות.
כדאי לשתות שייקים מירקות ופירות כדי לשמור על מאזן נוזלים ומלחים תקין.
אכלו מזון בעל אנרגיה מקררת למשל ירקות ופירות כמו עגבנייה, עלים ירוקים, חסה, כרוב, גמבה, נבטים פטריות, סלטים, ירקות שורש וירקות שונים כמו סלרי, שורש פטרוזיליה ומלפפונים, אבטיח, בננה, אגס, תפוח, שסק, מלון, תפוז, מנגו וקרמבולה.
קטניות קפואות כמקור לחלבון (סויה, שעועית מש ולימה, חומוס ופול, עדשים) הימנעו מחלבון מן החיי הוא שמחמם אתכם והחליפו אותו בחלבון מן הצומח.
בגדול, הימנעו ממזון מחמם (בעל תכולת סוכר ושומן גבוהים, מזון מתובל, חריף, מזון מהחי ומזון מעובד) מזון זה דורש אנרגיה רבה מהגוף בכדי לעכל אותו, העדיפו מזון טרי ולא מעובד (נקי מחומרים משמרים וצבעי מאכל).
לפני יציאה לריצה ארוכה, הקפידו לשתות הרבה, ולהרבות באכילת ירקות ופירות שיש בהם נוזלים ולהמליח את המזון יום קודם. גם צריכת משקאות איזוטוניים, ביום שלפני הריצה (הארוכה), אשר מכילים מלחים וסוכר יכולים לסייע לשמור על מאזן נוזלים תקין בגוף.
בזמן הריצה:
כדאי להרטיב את הגוף והראש במהלך ריצה במים קרירים ולא קפואים (שיכולים לכווץ את כלי הדם בעור ויגרמו כך לטמפרטורה של הגוף לעלות).
ביגוד- לבשו בגדים מנדפים, בגדים בהירים ומינימליסטים, ביגוד שחושף את הגוף ומאפשר מגע עם הרוח (עוד דרך לקרר את הגוף היא ע״י מגע עם משהו קר הגורם להזעה).
השתמשו באמצעי הגנה מהשמש (קרם הגנה מפני קרינה, כובע, דאגו להרטיב אותו בברזיות, משקפי שמש, בנדנה שכדאי להרטיב).
חשוב לקיים ריצות הסתגלות, קצרות יותר וקלות יותר מבחינת העצימות והקצב צריך לזכור שתהליך ההסתגלות הוא הדרגתי אך הוא יכין את הגוף לתפקד טוב יותר בחום ולחות (תזיעו פחות, תאבדו פחות מלחים ותנדפו את זיעה יותר ביעילות).
כשאתם רצים לבד עשו זאת ליד מסלולי הריצה (יש בהם ברזיות, מקורות מים ואנשים כך במידה ותחושו ברע יהיה מי שיהיה לצדכם).
קחו תיק מים או בקבוק, ענדו צמיד שעליו רשומים הפרטים והרגשיות של מצבכם הבריאותי, רוצו עם טלפון וכסף.
נסו לרוץ במקומות מוצלים, בשעות בהן השמש לא חזקה מידי, ואם באפשרותכם שלבו ריצה על מסילה או ריצה במים (יתרון נוסף שיש פחות עומס על המפרקים ועדיין העבודה האירובית גבוהה פשוט ללא העומס וכך גם מצטננים).
כדי לקרר את עצמכם תוך כדי ריצה, תשתו בכל ברזייה בד״כ כל 3 ק״מ לערך, הרטיבו את הראש, העורף והידיים זה יקרר אתכם ויוריד את הטמפרטורה של הגוף.
לסיכום, התאקלמות לחום דורשת פרק זמן של שבועיים לפחות וחשיפה לחום במאמץ שהוא קל עבורכם תאיץ את ההסתגלות, גם קצב ריצה איטי יותר (עבורכם) מסייע בקירור הגוף שלכם ומקל עליו את נידוף הזיעה.
זכרו שסביר שתרוצו ״פחות טוב״ בחום ולחות, לכן שימו דגש על בחירת שעות טובות יותר לאימון, מקומות מוצלים, שמרו על הקצב הנכון לכם, על מאזן הנוזלים והמלחים, על התזונה, לבשו בגדים קלילים ומנדפים ובעיקר תזכרו להנות.
