סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר המיוצר במוחנו, רמות נמוכות של סרוטונין יכולות להשפיע על מגוון רחב של תפקודים כמו התיאבון, מצב הרוח, דיכאון, חרדות, זיכרון למידה וריכוז, שינה, חשק מיני, חיוניות, אנרגיה, מוטיבציה, יזמות, תושייה, התנהגות עבריינית ותוקפנות, נטייה לאובדניות, סכיזופרניה ועוד. זהו נוירוטרנסמיטר חיוני האחראי על הרבה תפקידים בגופנו (ממוחנו). אז איך נגדיל את המאגר והספיגה שלו בגוף? תזונה נכונה העשירה בכל אבות המזון, חלבונים, פחמימות מורכבות, חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים ומינרלים תסייע להגדיל את מאגר הסרוטונין והספיגה שלו בגוף.
חלבונים- חומצת אמינו טריפטופן אחראית על הייצור של הסרוטונין ונמצאת במזונות כמו מוצרי חלב, בשר רזה, ביצים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.
פחמימות מורכבות- דגנים מלאים וקטניות.
שומנים- דגים המכילים אומגה 3 ( סלמון, טונה והרינג), הם מכילים EPA + DHA וביחד עם ויטמין D פועלים כדי להגביר סרוטונין במוח. גם שמנים צמחיים מזרעי פשתן וצ׳יאה מכילים אומגה 3 ו-6 ומסייעים להגברת הסרוטונין.
ויטמינים ומינרלים- ויטמינים ממשפחת ה B קומפלקס- כל ויטמיני ה B ובפרט ויטמיני B12 ו- B6 הם האחראים העיקריים בסינתזת (ייצור ) סרוטונין. ויטמינים אלו נמצאים במזונות: בשר, אגוזים, ירקות ירוקים, דגנים מלאים וקטניות.
מגנזיום הוא מינרל הקריטי לפעילות הסרוטונין ואחראי על איזון רמותיו. מגנזיום נמצא במזונות רבים כגון עלים ירוקים( תרד, קייל, פטרוזליה ועוד), קטניות (שעועית), בננות( שעשירים במגנזיום וויטמין b6) ודגים כמקור לאומגה 3, אגוזים בכלל ואגוזי ברזיל ומלך בפרט עשירים במגנזיום, סלניום ו b6.
*אם כבר קפה אז תדעו שהקפאין מסייע לייצור הסרוטונין במוח. *ואם כבר שוקולד אז מריר עם רמות מוצקי קקאו המגברים את ייצור הסרוטונין במוח.
תזונה מגוונת ואיכותית אשר תספק את כל אבות המזון היא האחראית העיקרית לייצור וויסות רמות הסרוטונין.
טיפול פיזי ומנטאלי בגופנו: עיסוי או מגע אנושי- מעבר לרוגע הנוצר משחרור השרירים, יש הפחתה בהורמון הקורטיזול (הורמון ה״סטרס״ הכרוני) המיוצר בגופנו , אשר רמות גבוהות שלו חוסמות את הייצור של הסרוטונין ממוחנו ברמה הרצויה לנו.
חיוביות ואופטימיות- כל מה שגורם לאדם לאושר ושמחה מגביר את ייצור הסרוטונין, פעילות גופנית אירובית (ריצה, ריקוד, אופניים ושחייה ), טיולים, פגישה עם חברים, האזנה למוסיקה טובה או ספר טוב ועוד.
הפחיתו גורמי סטרס בחייכם , במיוחד אלו הניתנים לשינוי ומשפיעים על גישתכם לחיים- השתמשו בדמיון מודרך, טכניקות מעולם האימון המנטאלי , שיחות עם פסיכולוג או כל דבר שיגרום לכם להיות רגועים יותר. כך תורידו את רמת הקורטיזול ותעלו את ייצור הסרוטונין.
שינה איכותית ומספקת ( 7-8 שעות בלילה) החשובה לנו ביותר לתפקודים תקינים של המוח ( למידה, זיכרון, ריכוז, הפחתת סטרס ושיפור מצב הרוח)משפיעה על הקולטנים לסרוטונין והם אלו שאחראים על תפיסת (קליטת) הסרוטונין ורמות ייצורו עקב כך.
בחושך כשהשמש שוקעת ייצור הסרוטונין והמלטונין מוגבר והם אחראים על איכות והסדרת (נרמול) מחזורי השינה, ובכך עוזרים להירדם ומפחיתים נדודי שינה מה שהופך את השינה לאיכותית יותר. בנוסף, לסרוטונין יש השפעה פיזית על הגוף כי בלילה אנחנו בונים מחדש את גופנו.
חשיפה לשמש- מעבר להרגשה הנעימה ממנה, היא מאיצה את ייצור הסרוטונין במוחנו. חצי שעה ביום תעשה את העבודה (מעלה את רמת ויטמין ה D השותף לתהליך סינתזת הסרוטונין).
