3-4 שעות לפני פעילות ← ארוחה גדולה ומאוזנת (פחמימות, חלבונים, שומנים).
1-2 שעות לפני פעילות ← ארוחה קטנה עשירה בפחמימות, מתונה בכמות חלבונים ודלה בשומן.
30 דקות לפני פעילות ← פחמימה קטנה, למשל פרוסת לחם או פרי.
בזמן ריצה ← פחמימה קטנה, משקאות איזוטוניים, מלחים (מתייחס לפעילות הנמשכת מעל ל- 1.5 שעות).
עד 1.5 שעות אחרי פעילות ← ארוחה גדולה ומאוזנת בדגש על חלבונים.
